Běhání v teplém počasí představuje pro náš organismus zátěž. Chcete-li na slunci bezpečně sportovat, je důležité dodržovat několik pravidel. Na toto „letní téma“ jsme pro Vás vyzpovídali Jiřího Maška, běžeckého trenéra a zakladatele projektu TEMPO MAKERS – rodáka z jižního Plzeňska.
Jirko, vím, že ideální je běhat v letních měsících ráno a večer. Ne každý je však ranní ptáče, někdo chce mít večer svůj klid. Jak tedy v létě nevynechat svoje výběhy?
Léto a běhání k sobě odjakživa patří. Stačí si obléct trenky a triko, nazout boty a můžete vyběhnout. Dříve se běžecké závody konaly od dubna do září, tedy prakticky v měsících, kdy je předpoklad teplého počasí. Určitě není dobré vyběhnout v pravé poledne, kdy má sluníčko největší sílu. Nabízí se dvě možnosti. Buď si přivstat a vyrazit ráno. Ideálně třeba okolo šesté hodiny ranní, kdy je v ovzduší cítit taková ta ranní vláha. Nebo později večer, až už sluníčko nebude mít takovou sílu. Obě varianty mají své pro a proti, ale určitě si každý najde tu svoji dobu, jen je potřeba dbát určitých pravidel pro běhání v horkém létě.
Jakým tempem běžet?
Tempo volte odpovídající teplotě, která panuje. Není vhodné si v největším parnu naplánovat tempový nebo intervalový trénink, který představuje extrémní zátěž pro organismus. Proběhnutí by mělo mít spíše odpočinkový nebo relaxační charakter. Abych to převedl do běžné řeči běžců, tak zvolte „kecací“ tempo. To znamená, že běžíte a po celou dobu běhu můžete komunikovat se svým běžeckým kolegou, pokud poběžíte ve dvojici či nějaké malé skupině, aniž byste se moc zadýchali.
Varovné signály těla, kdy je neignorovat?
Je přímo nežádoucí, když přijdete ze zaměstnání, a ještě pod tíhou pracovních problémů, kdy už od pohledu máte vyšší tepovku a jste celí rudí, se rychle převléknete a vyběhnete. Měli byste si alespoň na dvacet minut sednout, zklidnit a teprve poté vyběhnout. Na běh je dobré být plně odreagován od všech starostí, jinak nesplní tu funkci, pro kterou běháte.
I v létě můžete například dostat rýmu nebo nějakou lehkou formu virózy. Myslíte si, že když se při běhu více zpotíte, tak se snáze zbavíte nemoci. Pravý opak je pravdou. Zvýšená venkovní teplota může způsobit, že se vám bude snáze ucpávat nos, hůře dýchat a může to vést jednak k nepříjemnému pocitu z běhu a v horších případech třeba ke kolapsu. Takže i na tohle velký pozor.
Je důležité také to, jaké prostředí si pro svůj běh vybereme?
Zcela zásadní. Pokud nemáte jinou variantu než vyběhnout během dne, tak doporučuji si vybírat místa, kde budete co nejvíce ve stínu, což samozřejmě platí i při běhu ráno nebo v pozdní večer. Ideální jsou městské parky, lesní cesty a mnohdy i cyklostezky podél vodních toků bývají hustě osázeny mohutnými stromy, které vrhají stín. Přímé sluníčko opravdu jen na přeběhy a co nejkratší dobu.
Jak se správně obléknout?
Už jsem to zmínil v úvodu. Opravdu stačí trenky a triko a můžete vyběhnout. Pokud bude opravdu vysoká teplota, tak volte odlehčená trika na bázi síťoviny, které výborně větrají. Velkou chybu dělají ti, kteří si na běh sundají triko. Může dojít nejen ke spálení pokožky, ale k velkému přehřátí organismu a následnému kolapsu. Dnešní trika jsou vyrobená z kvalitních vláken, která výborně odvádí pot, a navíc plní i funkci chlazení. Tady se nevyplatí při nákupu šetřit, ale vybírat opravdu účelově. Opáleni možná vypadáte fantasticky, přesto doporučuji si pokaždé obléct triko, i když je 35 °C.
Kolik by měl člověk vypít tekutin?
Tohle je velmi důležitá otázka, přesto bych nezmiňoval množství, ale spíše četnost pití. Mnozí se totiž domnívají, že čím více budou napiti, tím lépe. Ale pozor! I velké množství tekutin může být na škodu a může dojít k horším následkům než, když jste dehydrováni. Sám jsem byl svědkem takové situaci, kdy se běžkyně před startem a následně při závodě přepila. Dopadlo to nakonec dobře, i když to v danou chvíli vypadalo hrozivě. Při běhu v horkém počasí byste si měli zajistit možnost se napít cca po každých dvaceti minutách. Nemusíte vypít mnoho, stejně vám stažený žaludek větší množství nedovolí (cca 200 ml), ale hlavně pít pravidelně. Na velkých závodech se občerstvovací nebo osvěžovací stanice rozmisťují po třech kilometrech, což odpovídá zhruba dvaceti minutám běhu. Nikdy si v horku neplánujte běh dlouhý více jak hodinu, pokud nemáte zajištěno nějaké občerstvení. Je to opravdový hazard s vaším zdravím.
A co ochrana pokožky?
Moc důležitá. Tohle většinou běžci ignorují, když prvně začne sluníčko více pálit. Pak se potýkají se spáleninami a mnohdy je to i hodně bolestivé a hlavně nepříjemné při pohybu. Nezapomeňte se vždy, když budete vědět, že poběžíte na přímém slunci, namazat. Ochranný faktor volte podle teploty a doporučení odborníků. Rozhodně se vám to vyplatí.
Musíme také myslet na dostatek minerálů a vitamínů?
Při běhu každý ztrácíme z těla nějaké ty minerály a vitamíny kvůli pocení. Při běhu v teplém počasí, kdy se více potíte, může být ta ztráta několikanásobně vyšší. Proto je dobré nepít jen obyčejnou vodu, ale obohacenou o minerály určenou pro sportovce. Dobré je mít po ruce magnezium, které navíc pomáhá proti případným křečím, které mohou nastat kvůli ztrátě minerálů. Určitě není od věci, když budete mít u sebe obyčejný hroznový cukr. Ten dokáže zázraky a dodat mnohdy nejvíce energie. Existují ještě energetické gely, které vás mají doslova postavit na nohy, jak uvádí reklama. Ty doporučuji nejprve vyzkoušet, než je vůbec použijete. Na každého působí odlišně a mohou přivodit nepříjemné problémy a místo pohodového běhu se můžete opravdu trápit, což není účelem běhání.
Závěrem bych chtěl dodat, abyste se nebáli v horkém letním počasí vyběhnout. I když to není ideální počasí pro běh, ale za to máte sluníčko nad hlavou, a to jak známo, je největší přírodní dodavatel energie a dobré nálady. Užijte si letní běhání.
– běžecký trenér a zakladatel projektu TEMPO MAKERS – je rodák z jižního Plzeňska, který je v pevném spojení se sportem již od svých šesti let a život bez něj si prakticky už nedovede představit.
Základní filozofií a posláním trenéra a běžce Jirky Maška je sportovat pro radost, běháním šířit pozitivní energii a mít optimistický pohled na život.